STEP1「体幹」を意識して効率よく体脂肪を燃焼させよう！

効率よく脂肪を燃焼させるコツは「体幹」にあった！

まず最初は理論＆体幹トレーニング。最近よく聞くようになった「体幹筋」とは「インナーマッスル」とも呼ばれ、簡単に言えば身体の中心にある筋肉のこと。体の表面にある筋肉とは違い、見えないので意識しにくく鍛えにくいと言われています。しかし中心部の体幹筋を鍛えることで骨盤のゆがみを解消し、基礎代謝をアップさせることで、美容や健康に大きく貢献します。

「効率の良いトレーニングを目指すうえで意識するべきなのは、体幹部の筋肉を強く、バランスよくすること。軽く体幹運動をしてからライディングに出かけることで、鍛えたいインナーマッスルを意識しやすくなり、走りながらトレーニングの効果を得ることができます」

このページで紹介する運動は
［シェイプアップ］［メタボリック］［ロングライド］のどの
コースにも必須のエクササイズ。さぁ頑張りましょう！

骨盤を意識しよう！　シェイプアップ&メタボリック&ロングライド

まず、自転車のライディングに重要な骨盤のエクササイズ。"骨盤！"と言われても、見えるわけではないし、なかなか動きをイメージしにくいもの。このような動作を繰り返すことで「骨盤を立てる」感覚を身につけておきましょう。ただ背中を丸めるのではなく、おヘソの少し下を凹ませるようなイメージで骨盤を立てることが大切。10回ほど繰り返しましょう。

肩甲骨の動きも重要　シェイプアップ&メタボリック&ロングライド

次は肩甲骨。肩甲骨の動きを意識して、可動幅を大きくすることで肩内部のインナーマッスルを使えるようになります。
写真のようにストレッチポールを肩甲骨ではさむようにストレッチします。このとき骨盤を立て、腰の下に空間を作らないようにするのがコツです。これもじっくりと10回ほどやってきましょう。

バランスボールを使ったワークアウトが有効　シェイプアップ&メタボリック&ロングライド

体幹運動に効果的なのがバランスボール。バランスボールは座りながら無意識にバランスをとることによって身体の歪みを矯正し、インナーマッスルを鍛えることができます。ここで紹介するようなバランスボールなどを使ったワークアウトで体幹筋を動かし、意識することで最初から効率の良いトレーニングが可能になります。それに、バランスボールはフィットネスだけではなくアスリートにも有効なんです。
「普段あまり使えていないインナーマッスルを鍛えることで、動きやすく疲れにくい体をつくることができるんです」

湯本先生のように、腰の動きだけでバランスを取るようにします。「初めての人は上半身が動いてしまうことが多いみたいですね。インナーマッスルの動きを意識しながら脚を浮かせて30秒ほど維持できれば効果的です。」

左右の筋肉の連動を意識する

自転車をこぐときは、右肩と左足、左肩と右足の筋肉が連動します。それを意識させるためにこんなエクササイズもいいですよ。背筋、大臀筋、背中まわりのインナーマッスルを鍛えることができます。手の先から足先までピーンと伸ばすことが重要です。ボールの上でバランスを取るのは上級者向け。10秒ほどキープさせ、左右数回ずつ。なかなかキツいけどがんばって！