STEP3 ここが重要！正しい乗車フォームを身に付けよう
事前の体幹運動も大切ですが、もちろん自転車に乗ることがメインです。なので乗車フォームや乗り方なども重要なんです。ここから実際にバイクにまたがって勉強していきましょう。まずは走り出す前に、効率のよいライディングをするための乗車フォームをチェックします。
キーポイントはサドルの高さ！ シェイプアップ&メタボリック&ロングライド
ビギナーの方は低くしてしまいがちなサドル。でも自転車のフィットネスやトレーニングにおいてサドルの高さはキーポイントなんです。なぜ重要かというと…
「サドルが低いと効率の良いペダリングができないだけではなく、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）ばかりを使ってしまいがちになります。適正な高さにすると腹筋、大臀筋（お尻から太ももの裏側の筋肉）など、大きな筋肉を使えるようになるので効率の良い脂肪燃焼が可能になるんです。さらにお腹まわりのシェイプアップや、大臀筋を使うことでヒップアップにも効きます。」
なるほど。だから正しく自転車に乗っている人は、キュッと引き締まったお尻をしているんですね。
このようにペダルに足を乗せて、ヒザが軽く曲がるくらいが適正な高さ。「この高さにすると足が地面に付きにくくなるので、怖い人はもう少し低めから初めて、もいいでしょう。一ヶ月を目安に、慣れてきたら適正な高さまで上げましょう。」
上から見て、ペダルの軸と拇指球（足の親指の付け根のふくらんでいる場所）が一致する場所でペダルを踏みます。ビギナーの方は土踏まずあたりで踏みがちなので注意しましょう。
背中を丸め、骨盤を立てて乗るのが美しい身体を作るコツ！ シェイプアップ&メタボリック&ロングライド
「このように背中が真っ直ぐでは骨盤が寝てしまい、体幹筋が発動せずお尻も痛くなってしまいます。腕や背中、腰にもストレスがかかるのでNGです。」
しかもちょっと素人っぽくてカッコわるいですよね…
「指でさしているあたりを後ろに引っ張るような感じで背中を丸め、骨盤を立てて乗ってみてください。最初は難しいかもしれませんが、意識して続けていればできるようになりますよ。」
うーん、難しいです！
とサイスタ・竹村。
男性向けに、少しキツめの腹筋トレーニングも紹介 メタボリック&ロングライド
「グリップを握り締めるのではなく、お腹を意識して腕や手の力を抜いてハンドルを持ちましょう。」
「骨盤を立てることが重要です。骨盤を立てると、腹筋などのインナーマッスルを使えるようになるので効率よくシェイプアップができます。お腹に大きなボールを抱えるようなイメージで乗るといいでしょう」
ロングライド向けのポジション
「川嵜さんはもともとスポーツをされていたこともあり、骨盤が立っていますね。なかなか様になったいいポジションです。ハイスピードで走れるようになれば、写真のようにハンドルの下の部分を持ち、前傾姿勢を深くして空気抵抗を少なくしてみると高速を維持できます」
メタボリック対策に適したポジション
「これも前の2人と同様、骨盤を立てることが大切です。最初は前傾姿勢がつらいかもしれないので、ハンドルを高くするか、写真のようにハンドルのフラット部分を持ってリラックスしてもいいでしょう。ただしとっさにブレーキがかけられなくなるので安全な場所でお願いしますね」
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