STEP4 ここが重要！正しい乗車フォームを身に付けよう

シェイプアップ効果抜群！の走り方のポイントは？　シェイプアップ

さて、いよいよ走ってみよう！ポイントは３つ。

やっぱり体幹が重要！

まず体幹。はやり重要なインナーマッスルはシェイプアップの大きなカギを握っているんです。

「走る前にバランスボールなどのワークアウトで体幹を意識させましょう。最初から効率の良いトレーニングが可能になります。インナーマッスルを使うことで脚だけでなく、腰まわりやお腹のシェイプアップもできますよ」

ペダル回転数もキーポイント

次にペダルの回転数。"脚が太くなる"は大きな誤解なんですね。

「走り方のポイントとしては、ちょっと軽すぎるかな、と思うくらいのペダル回転数で走ることが脂肪を燃焼させるコツです。よく"自転車って脚が太くなるでしょ？"という人がいますが、軽くクルクルとペダルを回せばむしろ細く、引き締まった美脚を手に入れることができるんです。30分ほど持続させると効率よく脂肪を燃やすことができますよ。」

水分補給で燃焼効率UP!

最後に見落としがちな"水分補給"。

「水分補給が重要です。こまめに水分を摂取することで脂肪が燃焼しやすくなるんですよ。季節にもよりますが、15分ごとに100mlを目安に飲みましょう。さらに、運動する30分ほど前に500mlくらいの水分をとると燃焼効率が上がります。薄めのスポーツドリンクなどがいいでしょう」

ペダルの回し方を工夫して脂肪を燃やす！

メタボに効く走り方は？　メタボリック

メタボリック症候群を解決させる効果的な走り方を聞いてみました。「これもインナーマッスルを運動させてからライディングに入ることが重要になってきますね。体幹に筋肉がつくとお腹周りの脂肪燃焼効率がアップするんです。」やはりこれも体幹が重要なんですね。

脂肪燃焼だけではない自転車効果

さらに、自転車の効果は脂肪燃焼だけではないんです。「自転車は最高の有酸素運動です。血圧・コレステロール・中性脂肪・血糖値などの異常は有酸素運動で解決します。ランニングでもいいんですが、ヒザに負担がかかりやすいんですよ。体重が重いとなおさらですよね。そして普段のトレーニングから水分をしっかりと補給することにより、脂肪燃焼効率を高めることができます。」脂肪が燃焼を始めるのは、運動を始めてから20〜30分後なので、1時間ほど続けることが望ましいですね。

心拍数を測って効果的なトレーニングを

「ここで重要になってくるのが"心拍数"です。有酸素運動は、最大心拍数の55〜65％で一分でも長く乗り続けることが重要なんです。今回西方さんが使っているようなハートレートモニター（心拍計）を使用することでよりいっそう効果的なトレーニングになります。」

※最大心拍数の目安は、＜220−年齢＞で算出可能

ロングライドを走りきる体力をつけるコツって？　ロングライド

最後にロングライドをこなせる体になるためのポイントを。ここでも大切なのが体幹です。インナーマッスルを鍛えることはシェイプアップだけでなく、アスリートとしてのパフォーマンスアップにもなるんです。

「体幹をしっかりと意識することが重要です。インナーマッスルを鍛えることで動きやすく、ロングライドにも耐えることができる疲れにくい体になります。」

さらにセンチュリーライドなどの長距離を走破するための体力と筋肉をつけるコツも聞いてみました。

「基本的には軽めのギアで、ケイデンス（＝一分間のペダル回転数。メーターを付けることで計測可能）を90くらいにして走ってみましょう。それに坂や重いギアなどの負荷を高めたライディングを組み合わせると有効です。30分軽いギア→30分重めのギア→30分軽いギア、というように1時間30分のメニューを組んでみてもいいでしょう。座ったままこぐシッティングだけでなく、ダンシング（立ちこぎ）を織り交ぜるのも大切ですね」

さあ、サイスタのフィットネス特集はいかがだったでしょうか。ここで得た知識をもとに、楽しく安全なバイシクルライフと健康で綺麗な身体を手に入れましょう！ではみなさん、頑張ってくださいね！

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